12 receitas de saladas para ficar saciada sem sair da dieta

A nutricionista Mariana Ferri d'Ávila, de São José dos Campos, ensina o passo a passo de opções saudáveis e saborosas.

Salada energética

Rendimento: 1 porção
Tempo de preparo: 30 minutos
Calorias: 450

Ingredientes
1 xíc. (chá) de macarrão penne integral
1 dente de alho amassado
1 col. (sobremesa) de óleo de coco
2 col. (sopa) de azeitona-preta sem caroço
3 folhas de manjericão fresco
2 tomates- cereja
3 col. (sopa) de atum light em lata escorrido
2 pimentas – biquinho

Vantagens: o macarrão integral é um carboidrato de baixo índice glicêmico que fornece energia aos poucos. Já a pimenta biquinho tem ação estimulante.

Modo de preparo
Cozinhe o macarrão em água fervente e reserve. Em uma panela, frite o alho no óleo de coco com uma pitada de sal. Misture o macarrão, alho, sal e deixe esfriar. Depois de frio, coloque-o em um recipiente e acrescente o manjericão, os tomates-cereja cortados ao meio, a pimenta-biquinho, o atum e azeitonas.

Salada magrinha

Rendimento: 2 porções
Tempo de preparo: 15 minutos
Calorias: 59 por porção

Ingredientes
1 chuchu pequeno
3 col. (sopa) de atum light
1/2 cebola-roxa picada
4 tomates-cereja picados
Orégano a gosto

Vantagens: Além de hidratar e saciar, o chuchu é fonte de manganês, que ajuda na conversão de gorduras e proteínas em energia. Sem contar que é rico em fibras e tem poucas calorias – apenas 19 em 100g.

Modo de preparo
Descasque o chuchu, corte-o ao meio, retire o miolo e cozinhe-o em água até ficar macio. Escorra o atum e passe em água corrente para eliminar o excesso de sal. Misture o atum, o orégano, a cebola e o tomate. Recheie o chuchu com a mistura e sirva.

Salada rejuvenescedora

Rendimento: 1 porção
Tempo de preparo: 20 minutos
Calorias: 190

Ingredientes
10 tomates-cereja
5 nós de muçarela de búfala
1/2 abacate pequeno
1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem
1 col. (chá) de orégano desidratado
1 col. (chá) de salsa desidrata

Vantagens: O tomate colabora para retardar o  envelhecimento precoce graças ao licopeno e à vitamina C. Também tem potássio, que ajuda no controle da pressão arterial e na diminuição da retenção de líquidos.

Modo de preparo
Descasque e corte o abacate em fatias. Em seguida, passe as fatias na grelha quente por poucos segundos cada lado (caso o abacate esteja muito mole, deixe no congelador por uma hora). Corte os tomates ao meio. Misture os ingredientes e coloque o azeite, o orégano, o manjericão e a salsa por cima.

Salada nutritiva

Rendimento: 2 porções
Tempo de Preparo: 30 minutos
Calorias: 325

Ingredientes
2 ovos cozidos cortados ao meio
1 tomate fatiado
6 cubos de queijo minas frescal light
1/2 espiga de milho cozida
4 folhas da alface lisa
1 lata de atum light
1/2 limão siciliano
1/2 pepino fatiado
1 posta de salmão sem pele

Vantagens: Esta salada tem fibras, proteínas, carboidratos e vitaminas que valem por uma refeição.

Modo de preparo
Cozinhe o milho em água e retire os grãos com auxílio de uma faca. Se você não tiver a espiga de milho, pode ser milho enlatado, desde que lave-o em água corrente para diminuir o sódio da conserva. Reserve. Tempere o salmão com limão, sal e grelhe-o. Em um recipiente, junte todos os ingredientes e coloque um pouquinho de sal, se necessário, e um fio de azeite.

Salada anti-inflamatória

Rendimento: 1 porção
Tempo de preparo: 15 minutos
Calorias: 70

Ingredientes
25 folhas de espinafre
1 pera
2 col. (sobremesa) de ricota
1 col. (chá) de tomate desidratado
1 col. (chá) de canela em pó
Sal a gosto
1/2 limão
1 copo (200ml) de água

Vantagens: O espinafre é rico em neoxantina e violaxantina, que são anti-inflamatórios naturais. Também é fonte de fibras e de vitamina K, que garante ossos fortes, melhora a circulação sanguínea e o sistema nervoso.

Modo de preparo
Corte a pera em fatias finas e mergulhe-as por um minuto em um recipiente com 200 ml de água, o suco de 1/2 limão espremido e a canela em pó. Escorra e reserve. Em um recipiente, misture a ricota com o tomate e salpique um pouco de sal. Depois, monte a salada em um prato. Primeiro, coloque as folhas de espinafre, as fatias de pera e a ricota com os tomates.

Salada para matar a fome

Rendimento: 2 porções
Tempo de preparo: 60 minutos
Calorias: 221

Ingredientes
200g de aspargos verdes frescos
1 xíc. (café) de ervilha cozida
1/3 de xíc.(café) de hortelã picada
suco de 1 limão-siciliano
3 co.(sopa) de azeite extravirgem
1/2 abobrinha fatiada e refogada
Pimenta-do-reino e sal a gosto
Folhas de rúcula

Vantagens: O aspargo é rico em ácido fólico, betacaroteno, fibras e vitaminas C, B e K. Além disso, possui ação diurética e anti-inflamatória, ajudando a evitar artrite, asma e doenças autoimunes.

Modo de preparo
Cozinhe os aspargos em água fervente com um pouco de sal e por cerca de três minutos. Retire-o da água quente e leve-o para uma tigela com água gelada e muito gelo. Escorra e reserve. Em um prato, coloque as ervilhas cozidas, a abobrinha, os aspargos, as folhas de rúcula, a hortelã, e tempere com o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta-do-reino.

Salada para controlar a glicemia

Rendimento: 1 porção
Tempo de preparo: 10 minutos
Calorias: 185

Ingredientes
1 folha de repolho-roxo fatiado
1 batata yacón
6 folhas de rúcula
1 col. (sopa) de uva-passa
1/3 de manga em fatias finas
4 ovos de codorna cozidos
Sal a gosto

Vantagens: A batata yacón é rica em inulina, um tipo de açúcar que não promove picos de glicemia e garante energia. Além de evitar a fome, ela controla o açúcar no sangue.

Modo de preparo
Coloque a batata yacón para cozinhar no vapor, sem casca, por 12 minutos ou até ficar macia. Leve para esfriar na geladeira. Reserve. Em um recipiente, misture todos os ingredientes e sirva.

Salada para o coração

Rendimento: 1 porção
Tempo de preparo: 10 minutos
Calorias: 240

Ingredientes
100g de abóbora-japonesa
3 col (sopa) de quinoa-vermelha
1 dente de alho
1 col. (sopa) de cream cheese light (ou cottage)
sal a gosto
1 col. (sopa) de óleo de coco
Folhas de rúcula-selvagem

Vantagens: A abóbora é rica em vitamina A e suas sementes tem fitoesteróis, que ajudam no controle dos níveis de colesterol sanguíneo.

Modo de preparo
Refogue o alho no óleo de coco, despeje a quinoa e adicione 200 ml de água para cozinhar por 20 minutos. Reserve. Corte as abóboras em cubos sem casca e retire as sementes, mas não as jogue fora. Coloque-as em uma panela a vapor para cozinhar por minutos. Reserve. Lave as sementes, coloque-as em uma forma e torre-as no forno baixo por dez minutos. Em um prato, coloque a rúcula, a abóbora cozida, a quinoa e o cream cheese. Salpique um pouco de sal e as sementes de abóbora por cima.

Salada diurética

Rendimento: 1 porção
Tempo de preparo: 10 minutos
Calorias: 60

Ingredientes
1 pepino em fatias
2 rabanetes em fatias
10 cubos de melão
1/2 talo de erva-doce picado
1/2 limão-siciliano
1 col. (sobremesa) de vinagre de maçã orgânico
sal a gosto
1 col. (sopa) de chia

Vantagens: O rabanete, o melão e o pepino tem ação diurética. Além disso, são ricos em água, que garante saciedade e hidratação para os dias mais quentes.

Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e, antes de servir, salpique chia por cima. Se preferir, deixe gelar.

Salada para pressão alta

Rendimento: 1 porção
Tempo de preparo: 5 minutos
Calorias: 320

Ingredientes
1/2 abacate em fatias
1/2 beterraba cozidas em fatias
1/2 limão-siciliano
1 col. (sopa) de zeite extravirgem
Pimenta-biquinho
Folhas de alface

Vantagens: A beterraba é rica em nitrato, substância que ajuda na formação de óxido nítrico, que tem função vasodilatadora. Ela ajuda no controle da pressão arterial e no fornecimento de oxigênio para os músculos. Ótima opção para quem malha!

Modo de preparo
Em um prato coloque o abacate, a beterraba e as folhas de alface. Tempere com limão e azeite e acrescente a pimenta-biquinho.

Salada para reduzir o colesterol

Rendimento: 1 porção
Tempo de preparo: 30 minutos
Calorias: 185

Ingredientes
1 berinjela
1 col. (sobremesa) de pimentão amarelo em cubos
1 col. (sopa) de tomates sem sementes em cubos
1 col. (sobremesa) de cebola picada
1 col. (sopa) de palmito em cubos
1 col. (sopa) de cottage
1 col. (chá) de semente de chia
1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem
Sal a gosto

Vantagens: A berinjela é fonte de nutrientes saudáveis para o organismo, principalmente o antioxidante nasunin, capaz de auxiliar na redução do colesterol ruim.

Modo de preparo
Corte a berinjela ao meio e cozinhe no vapor por dez minutos. Retire o meio da berinjela. Reserve. Em um recipiente misture o pimentão, o tomate, a cebola, o palmito, o cottage, a chia, o azeite e o sal. Recheie o meio da berinjela com essa mistura e sirva.

Salada que sacia

Rendimento: 1 porção
Tempo de preparo: 40 minutos
Calorias: 330

Ingredientes
1/2 xícara (chá) de feijão-branco cozido
4 folhas de manjericão fresco
1/2 tomate picado em cubos
1/2 cebola-roxa fatiada
3 col. (sopa) de frango desfiado
suco de 1/2 limão-siciliano
1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem
1 col. (chá) de gergelim preto
Sal e alho fresco a gosto

Vantagens: É uma ótima opção para ser consumida na refeição que você sente mais fome. O feijão-branco e proteína do frango adiam a fome.

Modo de preparo
Em uma panela de pressão, cozinhe o feijão-branco com pagua, sal e alho. Retire do fogo, deixe esfriar e reserve. Cozinhe o peito de frango e desfie. Reserve. Em um prato fundo, coloque o feijão-branco, o frango, as folhas de manjericão, o tomate e a cebola. Para temperar, coloque suco de limão-siciliano, gergelim e azeite por cima.

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